Chế độ ăn kiêng protein không chỉ là cách lý tưởng để loại bỏ mỡ dưới da mà còn là một lựa chọn tuyệt vời để tăng khối lượng cơ bắp. Vấn đề chính của xã hội chúng ta là cuộc đấu tranh muôn thuở với tình trạng thừa cân, vì vậy chúng ta sẽ tập trung vào khả năng đốt cháy chất béo của chế độ ăn kiêng protein.
Theo thống kê, 90% mọi người gọi chế độ ăn kiêng protein là sự loại bỏ hoàn toàn carbohydrate đơn giản và phức tạp, đồng thời tiêu thụ tối đa thực phẩm protein có nguồn gốc động vật. Trên thực tế, đây là một kết luận hoàn toàn sai lầm, bởi việc kiêng ăn thực phẩm chứa carbohydrate trong thời gian dài sẽ gây ra nhiều khoảnh khắc khó chịu. Phổ biến nhất là các biến chứng ở đường tiêu hóa và suy giảm chức năng thận. Để không xua tan những lầm tưởng không cần thiết, cần áp dụng đúng chế độ ăn kiêng protein để giảm cân.
Pierre Dukan được coi là người sáng lập chế độ ăn kiêng protein, tuy nhiên, lợi ích của các sản phẩm protein đã được biết đến từ thời kỳ trước đó. Các nhà dinh dưỡng và nhà khoa học nổi tiếng của thế kỷ trước đã nhiều lần đề cập đến lợi ích của việc phân phối hợp lý các chất dinh dưỡng. Chế độ ăn kiêng Robert Atkins cũng có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng protein. Vì vậy, có thể kết luận rằng đây là công lao của tất cả các nhà dinh dưỡng, nhà khoa học đã cống hiến cả cuộc đời để nghiên cứu dinh dưỡng hợp lý cho con người.
Các tính năng chính của chế độ ăn kiêng protein
Hãy quên tên gọi của phương pháp giảm cân thừa này đi, vì sẽ không ai cấm bạn ăn carbohydrate. Bạn không nên đưa ra kết luận dựa trên tên gọi của chế độ ăn kiêng. Để đảm bảo cân bằng năng lượng tích cực và hoạt động bình thường của tất cả các cơ quan nội tạng, carbohydrate phức hợp phải được đưa vào bất kỳ tổ hợp đốt cháy chất béo nào và chế độ ăn kiêng protein cũng không ngoại lệ. Cơ thể liên tục cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Điều mà nhiều người gọi là phương pháp giảm cân bằng protein có thể là do chế độ ăn không có carbohydrate, bản chất của chế độ này là xen kẽ các ngày có protein và carbohydrate.
Hãy thư giãn, vì chất béo và carbohydrate sẽ là một phần không thể thiếu trong quá trình giảm cân nhưng chúng sẽ được tiêu thụ vào những thời điểm nhất định khi cơ thể cần nhất. Bạn chắc chắn sẽ không phải chịu cảnh đói khi áp dụng phương pháp giảm cân protein vì bạn sẽ được ăn không giới hạn số bữa mỗi ngày. Càng ăn nhiều bữa chính và bữa phụ, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ diễn ra càng nhanh và tốc độ của các quá trình sinh hóa quyết định cơ thể có vận chuyển calo vào mỡ dưới da hay không.
Bạn phải lên kế hoạch trước cho thực đơn protein của mình. Lý tưởng nhất là bạn nên chuẩn bị tất cả các thực phẩm cần thiết vào sáng sớm và phân bổ đều vào các hộp đựng. Giờ đây, cứ sau hai giờ, bất kể bạn ở đâu, ở nhà, tại nơi làm việc hay trên phương tiện giao thông công cộng, bạn đều có thể ăn đồ ăn đã chuẩn bị sẵn. Có thể có từ 4 đến 10 kỹ thuật, ở đây không có khuyến nghị rõ ràng, mọi thứ đều rất riêng lẻ.
Khi nào nên ăn carbohydrate và khi nào nên ăn protein?
Tất cả carbohydrate phải được tiêu thụ trong nửa đầu ngày, tốt nhất là trước 13:00. Vào buổi sáng, toàn bộ lượng glycogen dự trữ sẽ cạn kiệt hoàn toàn (năng lượng bổ sung mà cơ thể tích lũy trong mô cơ và gan người), và do đó, việc hấp thụ carbohydrate ở đây là cần thiết ngay cả đối với người muốn loại bỏ mỡ dưới da. Toàn bộ lượng calo nhận được sẽ đi vào nhu cầu năng lượng của cơ thể.
Vì lý do tương tự, việc chạy bộ buổi sáng được coi là lý tưởng, giúp đốt cháy hoàn toàn mỡ dưới da, nhưng làm sao có thể khác được nếu kho dự trữ glycogen cạn kiệt. Điều này buộc cơ thể phải sử dụng các phương pháp cung cấp năng lượng thay thế.
Lượng carbohydrate nên là bao nhiêu?
Lượng carbohydrate phức tạp phải được xác định riêng lẻ. Một số người có thể giảm cân bằng cách ăn 200 gram gạo mỗi ngày, trong khi những người khác sẽ tăng cân bằng cách ăn lượng carbohydrate đó. Điều chính là không đi quá xa và giảm dần lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn.
Ví dụ: bạn tiêu thụ 2500 calo mỗi ngày, bạn không cần phải giảm lượng thức ăn xuống 1500 vào ngày hôm sau. Điều này sẽ được cơ thể coi là một mối đe dọa hiện hữu và cơ thể sẽ bắt đầu thực hiện các biện pháp để làm chậm quá trình đốt cháy mỡ dưới da càng nhiều càng tốt. Thứ nhất, quá trình trao đổi chất sẽ giảm đi rất nhiều, thứ hai, ngay cả một lượng nhỏ calo ăn vào cũng sẽ chuyển thành mỡ dưới da. Nếu mục tiêu của bạn là chạy marathon dài hạn, hãy nạp carb mỗi tuần một lần và tăng đáng kể lượng carbohydrate phức tạp hấp thụ.
Carbohydrate khuyến nghị để tiêu thụ:
- gạo, kiều mạch, mì ống từ các loại lúa mì thô; các loại ngũ cốc khác nhau; bột yến mạch;
- Đối với trái cây, hãy ăn trái cây họ cam quýt;
- Đối với rau, hãy ăn cà chua, dưa chuột, bắp cải với số lượng không giới hạn.
Ăn thực phẩm giàu protein như thế nào?
Với thực phẩm giàu protein, mọi việc đơn giản hơn nhiều; sau 13:00, không ăn quá nhiều thành các phần bằng nhau, bạn ăn thực phẩm giàu protein, ít béo một cách tự nhiên. Bạn có thể ăn trái cây và rau quả với số lượng không giới hạn trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng, sau đó bạn cần loại trừ các loại trái cây có chứa carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như chuối, táo, nho và mọi thứ có trong danh mục sản phẩm này.
Trong số các protein động vật, ưu tiên các sản phẩm sau:
- thịt nạc, thịt bò, ức gà, thỏ, thịt gia cầm và thịt bê;
- sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo không vượt quá 5%;
- trứng, hải sản và cá biển, những thực phẩm này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn không chỉ protein hạng nhất mà còn cả chất béo omega lành mạnh.
Chế độ ăn giàu protein phù hợp với ai?
- Trước hết, hạng mục này bao gồm các vận động viên chuyên nghiệp và những người trẻ có lối sống năng động. Giá trị của chế độ ăn kiêng protein đối với những người trên nằm ở khả năng đốt cháy mỡ dưới da mà không làm mất nhiều khối lượng cơ. Nếu bạn muốn tối đa hóa việc tăng cơ, điều này cũng có thể thực hiện được bằng cách ăn protein mà không cần thêm bất kỳ chất béo rõ ràng nào.
- Người lớn tuổi không nên loại bỏ mỡ thừa bằng thực đơn protein. Để tiêu hóa và đồng hóa hoàn toàn thực phẩm protein, cần có sức khỏe tốt và hoạt động 100% của tất cả các cơ quan nội tạng. Đương nhiên, khi một người trên 50 tuổi, cơ thể không còn sung sức như khi còn trẻ. Vì vậy, một người cao tuổi sẽ không thể dung nạp chế độ ăn giàu protein mà không gây ra hậu quả gì cho sức khỏe. Các biến chứng sau đây có thể xảy ra: cục máu đông, tăng đông máu và các vấn đề với hệ tiêu hóa. Bạn không nên thử nghiệm; tốt hơn là sử dụng các phương pháp phù hợp hơn cho những người ở độ tuổi này.
- Đàn ông có xu hướng ăn kiêng nhiều protein hơn phụ nữ do họ có xu hướng ăn thịt nhiều hơn. Một nửa công bằng của nhân loại sẽ khó quay lưng lại với đồ ngọt và bắt đầu ăn protein động vật. Về nguyên tắc, thực đơn protein có thể được sửa đổi và có thể tiêu thụ các sản phẩm protein khác thay thế thịt: cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, hải sản.
- Bà bầu có thể sử dụng chế độ ăn kiêng giàu protein để giảm cân với hiệu quả cao mà không gây hại cho em bé cũng như sức khỏe của trẻ. Phương pháp ăn uống này sẽ giúp bình thường hóa cân nặng và ngăn ngừa tăng cân hàng ngày cũng như giữ nước dư thừa.
- Nếu bạn có sức khỏe tuyệt vời và muốn giảm cân thừa thì đương nhiên chế độ ăn kiêng giàu protein sẽ phù hợp với bạn. Phương pháp này không khắc nghiệt và khó dung nạp như một số chế độ ăn kiêng đơn, vì vậy nếu tuân thủ thực đơn protein, bạn sẽ không cảm thấy khó chịu về tâm lý và thể chất.
Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng protein
Việc phân phối hợp lý các chất dinh dưỡng trong ngày giúp kiểm soát việc tiết hormone insulin, điều này chỉ biểu hiện nếu một người ăn quá nhiều đồ ngọt hoặc carbohydrate phức tạp. Mức đường huyết tăng mạnh và insulin vận chuyển năng lượng dư thừa vào lớp mỡ dưới da.
Carbohydrate đến vào nửa đầu ngày là nhiên liệu cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động cả ngày. Các sản phẩm protein và chất xơ đòi hỏi cơ thể phải tiêu tốn nhiều calo hơn đáng kể để hấp thụ và tiêu hóa thức ăn so với những sản phẩm này chứa ban đầu, do đó không thể tăng cân quá mức từ chúng. Ngược lại, thực đơn protein sẽ kích thích quá trình trao đổi chất, đó là lý do tại sao người tập thể hình nên tiêu thụ whey protein trước khi đi ngủ.
Đặc tính tích cực của chế độ ăn kiêng protein
- Đốt cháy hoàn toàn mỡ dưới da và bảo toàn tối đa khối lượng cơ bắp. Điều này quan trọng ngay cả đối với phụ nữ.
- Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giúp bạn có thể không tăng cân quá mức sau khi ngừng chế độ ăn kiêng trong một thời gian dài. Nếu sau khi ngừng thực phẩm giàu protein và có lối sống lành mạnh, bạn có thể quên đi chất béo mãi mãi.
- Không có áp lực về tâm lý hoặc thể chất vì chế độ ăn uống của bạn bao gồm nhiều loại thực phẩm ngon và tốt cho sức khỏe.
- Khả năng tuân thủ chế độ ăn kiêng protein trong thời gian dài.
- Cơ thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cần thiết.
Tác hại của chế độ ăn giàu protein
Nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng protein cổ điển và chỉ tiêu thụ protein và không sử dụng chế độ carbohydrate được mô tả trước đó, điều này có thể gây ra một số hậu quả tiêu cực.
- Thứ nhất, việc nạp protein kéo dài có thể khiến canxi và các nguyên tố vi lượng bị đào thải ra khỏi cơ thể, điều này sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe hệ xương của bạn.
- Thứ hai, thực đơn thuần protein ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của thận và hệ tiêu hóa. Vì vậy, những người mắc các bệnh về các cơ quan trên không nên tuân thủ chế độ ăn kiêng giàu protein.
- Thứ ba, nếu bạn trên 60 tuổi, hãy quên chế độ ăn giàu protein, sử dụng chế độ ăn hỗn hợp để tích cực đốt cháy mỡ dưới da. Trước khi bắt đầu sử dụng phương pháp giảm cân bằng protein, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.
Bạn cần tuân thủ chế độ ăn kiêng protein trong bao lâu để đạt được kết quả?
Không có câu trả lời chắc chắn cho câu hỏi này; tất cả phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Những cái chính là: tuổi tác, giới tính, sự hiện diện của bệnh tật, tỷ lệ mỡ trong cơ thể, khuynh hướng di truyền đối với việc tăng cân. Ví dụ, nếu bạn 40 tuổi và mới quyết định giảm số kg đã tích lũy trong nhiều năm, sẽ rất khó để thuyết phục cơ thể bạn bắt đầu sử dụng hết lượng dự trữ khẩn cấp.
Điều chính là không thể hiện sự chủ động quá mức và không đẩy nhanh quá trình giảm cân thừa. Mức giảm thông thường là từ 0,5 đến 2 kg mỗi tuần, không cần phải tăng tốc. Chế độ ăn kiêng protein được mô tả trong bài viết của chúng tôi có thể được sử dụng cho đến khi đạt được kết quả mong muốn; Nó chứa carbohydrate, vitamin và khoáng chất nên không gây hại cho sức khỏe.
Mẫu thực đơn ăn kiêng protein trong một tuần
Ngày đầu tiên
- 200 gam. đổ bột yến mạch với một thìa mật ong
- Ăn bất kỳ loại trái cây nào có chứa carbohydrate nhanh, ví dụ như một quả chuối
- 200 gam. ức gà luộc + một phần lớn salad rau
- 150 gam. phô mai có hàm lượng chất béo không quá 5% và hai quả cam
- Nửa lít kefir có hàm lượng chất béo không quá 2,5%
Ngày thứ hai
- 200 gam. cháo kiều mạch với rau
- Chúng tôi sử dụng hai quả táo lớn
- 200 gam. thịt bò luộc + salad rau
- 200 gam. cá biển + một quả bưởi
- 300 gam. sữa đông
ngày thứ ba
- 200 gam. cơm luộc với rau
- 50 gam. quả óc chó + thìa mật ong
- 200 gam. thịt bê luộc + salad rau
- 300 gam. sữa chua có hàm lượng chất béo không quá 2,5%
ngày thứ tư
- 200 gam. Trộn mì ống thô với 50 gr. phô mai
- Một quả táo và chuối
- 200 gam. thịt bò luộc + salad rau
- 200 gam. hải sản
- 300 gam. sữa
Ngày thứ năm
- 200 gam. cháo đậu + 100 gr. cá luộc
- Hai thìa mật ong
- Phần lớn salad rau trộn với dầu ô liu
- 200 gam. phi lê gà + ba quả dưa chuột
- Ba quả trứng luộc
Ngày thứ sáu
- 200 gam. đậu luộc với rau
- 200 gam. salad trái cây + thìa mật ong
- 200 gam. thịt bê luộc với rau
- 150 gam. phô mai ít béo
- 0,5 lít kefir
Ngày thứ bảy
- 200 gam. khoai tây luộc + salad rau
- 200 gam. bất kỳ loại trái cây nào
- 200 gam. thịt bò luộc + trái cây họ cam quýt
- 150 gam. phô mai
- 400 gam. sữa đông
Lượng carbohydrate tiêu thụ là tùy từng cá nhân, hãy bắt đầu bữa sáng của bạn với mức tiêu thụ carbohydrate thông thường và loại bỏ dần lượng calo cho đến khi bạn thấy quá trình đốt cháy chất béo đã bắt đầu.
Giữa các bữa ăn, hãy ăn chất xơ để giúp hệ tiêu hóa hấp thụ thực phẩm giàu protein. Nước phải được uống theo yêu cầu riêng của cơ thể. Nếu nước tiểu của bạn có màu sẫm, điều đó có nghĩa là bạn không uống đủ nước.
Trình đơn hiển thị không phải là tiên đề; bạn có thể kết hợp việc sử dụng nhiều sản phẩm khác nhau.
Hãy áp dụng phương pháp dinh dưỡng protein trên nếu bạn muốn xây dựng một cơ thể xứng đáng với tinh thần của mình. Và hãy nhớ rằng chỉ có lối sống lành mạnh và tập thể dục tích cực mới ngăn ngừa được những bệnh không mong muốn và tăng cân quá mức.